PrepCalistenia para principiantes: qué es, ejercicios básicos y rutina de 4 semanas
La calistenia está de moda, y con razón: puedes entrenar fuerza en casa, en un parque o en cualquier sitio, usando sobre todo tu propio peso corporal. Si estás buscando cómo empezar, en esta guía de calistenia para principiantes te explicamos qué es, qué dice la ciencia sobre sus beneficios, cuáles son los ejercicios de calistenia básicos y una rutina de calistenia de 4 semanas con progresiones y regresiones para que avances a tu ritmo.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es un tipo de entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal. El término se usó durante mucho tiempo para referirse a cualquier conjunto de ejercicios sin cargas externas y hoy también da nombre a una disciplina muy extendida basada en ejercicios con el peso corporal y de tipo gimnástico (Thomas et al., 2017).
Sus ejercicios más conocidos son las flexiones, las sentadillas, las dominadas, los fondos, las planchas y las zancadas. La gran diferencia con el gimnasio tradicional es cómo se aumenta la dificultad: en lugar de añadir kilos a una barra, se cambia la palanca, el apoyo o la variante del ejercicio. Por ejemplo, pasar de unas flexiones con las manos elevadas a unas flexiones en el suelo.
Beneficios de la calistenia: lo que dice la ciencia
Es entrenamiento de fuerza de verdad
Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan hacer actividades de fortalecimiento muscular con regularidad en todos los grupos de edad (Bull et al., 2020), y las guías de actividad física de Estados Unidos concretan que los adultos deberían hacerlas 2 o más días por semana, además de la actividad aeróbica (Piercy et al., 2018). La calistenia es una forma sencilla y accesible de cumplir esa recomendación.
Mejora la fuerza, con resultados comparables a los ejercicios con cargas
Varios estudios han comparado ejercicios de calistenia con sus equivalentes con peso libre:
- En el estudio de Kotarsky et al. (2018), hombres moderadamente entrenados hicieron 4 semanas de flexiones con variantes progresivas o de press de banca, 3 días por semana. Ambos grupos mejoraron de forma significativa su fuerza máxima en press de banca, y el grupo de flexiones mejoró más en su progresión de flexiones.
- Calatayud et al. (2015) observaron que, cuando las flexiones (con banda elástica para ajustar la carga) y el press de banca se realizaban con una actividad muscular comparable, las ganancias de fuerza a las 5 semanas eran similares.
- Kikuchi y Nakazato (2017) encontraron que unas flexiones ajustadas a una carga similar al 40 % de la repetición máxima en press de banca produjeron aumentos de fuerza y de grosor muscular comparables a los del press de banca durante 8 semanas.
Ojo con las conclusiones: son estudios pequeños, con hombres jóvenes y, en su mayoría, con experiencia previa en el entrenamiento. Aun así, apuntan a que la calistenia bien progresada es una herramienta eficaz para ganar fuerza.
También en personas que no entrenan
En el estudio de Thomas et al. (2017), 12 hombres no entrenados que siguieron 8 semanas de calistenia, 3 días por semana, mejoraron su estabilidad postural, su rendimiento en flexiones (+16,4 %) y en dominadas (+39,2 %), y su composición corporal, mientras que el grupo control no cambió. La fuerza de prensión no mejoró.
Es accesible y protege frente a lesiones
No necesitas gimnasio: con el suelo, una silla estable o un banco y, más adelante, una barra, tienes casi todo lo necesario. Además, el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones con más respaldo para prevenir lesiones deportivas: en el metaanálisis de Lauersen et al. (2014), los programas de fuerza redujeron las lesiones deportivas a menos de un tercio.
Los 6 ejercicios básicos de calistenia
Estos son los ejercicios con los que te recomendamos empezar. Para cada uno te dejamos las claves técnicas y una variante más fácil.
1. Flexión de brazos
El ejercicio rey del empuje: trabaja pecho, hombros y tríceps, y exige que el tronco se mantenga firme.
- Ejercicio: Flexión de brazos
- Regresión: Flexiones inclinadas (manos elevadas). Cuanto más alta sea la superficie, más fácil.
- Claves: manos bajo los hombros, cuerpo recto de cabeza a talones y codos a unos 45° del cuerpo.
2. Sentadilla con peso corporal
La base para las piernas y los glúteos, y un patrón que usas a diario cada vez que te sientas y te levantas.
- Ejercicio: Sentadilla con peso corporal
- Regresión: Sentadilla a cajón, bajando hasta tocar una silla o un banco.
- Claves: pies a la anchura de los hombros, cadera hacia atrás y rodillas en la línea de los pies.
3. Dominadas (y sus regresiones)
El gran ejercicio de tracción para la espalda y los bíceps. Es el más difícil para la mayoría de principiantes, así que empezamos por sus regresiones.
- Ejercicio: Dominadas
- Regresiones: Remo invertido (TRX / barra baja), el primer paso, y Dominadas asistidas / negativas, con banda elástica o bajando muy despacio desde arriba.
- Claves: empieza cada repetición bajando los hombros, lejos de las orejas, y controla la bajada.
4. Fondos (y su regresión)
Trabajan tríceps, pecho y hombros. Los fondos en paralelas exigen bastante fuerza y movilidad de hombro, así que el punto de partida es la versión en banco.
- Ejercicio: Fondos en paralelas (pecho)
- Regresión: Fondos en banco (tríceps), con las rodillas flexionadas para hacerlo más fácil.
- Claves: hombros abajo y atrás, sin bajar más de lo que tu hombro tolere sin molestias.
5. Plancha frontal
El ejercicio básico de estabilidad del tronco, que también te ayudará a mantener el cuerpo recto en las flexiones.
- Ejercicio: Plancha frontal
- Regresión: con las rodillas apoyadas.
- Claves: antebrazos bajo los hombros, glúteos y abdomen activos, sin hundir la zona lumbar.
6. Zancada inversa
Trabaja las piernas de una en una, mejora el equilibrio y suele ser más amable con las rodillas que la zancada hacia delante.
- Ejercicio: Zancada inversa
- Regresión: con apoyo de una mano en una silla o en la pared.
- Claves: da un paso atrás, baja hasta casi tocar el suelo con la rodilla y empuja con la pierna de delante.
Rutina de calistenia para principiantes: 4 semanas
Cómo organizarla
- 3 días por semana de cuerpo completo, con un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
- Antes de empezar, calienta 5–10 minutos: movilidad articular, unos minutos de actividad suave y una serie fácil de los primeros ejercicios.
- Descanso entre series: 60–90 segundos.
- Intensidad: termina cada serie con la sensación de que podrías hacer 2–3 repeticiones más con buena técnica.
Tabla de la rutina
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal | 2 × 10 | 3 × 10 | 3 × 12 | 3 × 15 |
| Flexión de brazos (o inclinadas) | 2 × 6–8 | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 × 10–12 |
| Remo invertido | 2 × 6–8 | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 × 10–12 |
| Zancada inversa | 2 × 6 por pierna | 3 × 6 por pierna | 3 × 8 por pierna | 3 × 10 por pierna |
| Fondos en banco (tríceps) | 2 × 6 | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 |
| Plancha frontal | 2 × 20 s | 3 × 25 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s |
Progresiones y regresiones
| Ejercicio | Más fácil (regresión) | Base | Más difícil (progresión) |
|---|---|---|---|
| Flexión | Flexiones inclinadas (manos elevadas) | Flexión de brazos | Bajada en 3 segundos o más repeticiones |
| Sentadilla | Sentadilla a cajón | Sentadilla con peso corporal | Pausa de 2 segundos abajo |
| Tracción | Remo invertido con el cuerpo más vertical | Remo invertido | Dominadas asistidas / negativas, y luego Dominadas |
| Fondos | Fondos en banco con rodillas flexionadas | Fondos en banco (tríceps) | Fondos en paralelas (pecho) |
| Plancha | Plancha con rodillas apoyadas | Plancha frontal | Más tiempo, hasta 45–60 s |
| Zancada | Zancada inversa con apoyo | Zancada inversa | Bajada lenta o más repeticiones |
Regla para progresar: si completas todas las series con buena técnica y te sobran repeticiones, pasa a la variante más difícil o avanza en la tabla. Si no llegas o la técnica empeora, quédate en la semana anterior o usa la regresión. Si tienes barra, puedes sustituir el remo invertido por dominadas asistidas o negativas en las semanas 3 y 4.
Notas de seguridad
- Consulta con un profesional sanitario antes de empezar si tienes alguna lesión, dolor persistente o alguna enfermedad, si estás embarazada o si hace mucho tiempo que no haces ejercicio.
- Para si sientes dolor punzante o articular, mareo, dolor en el pecho o falta de aire anormal. El esfuerzo y la fatiga muscular son normales; el dolor no.
- Técnica antes que cantidad: una repetición bien hecha vale más que tres mal hechas.
- Comprueba tu material: barras, sillas y bancos deben ser firmes y estables; no uses muebles que puedan volcar o deslizarse.
- Progresa poco a poco, sobre todo en dominadas y fondos, que cargan mucho los hombros.
Preguntas frecuentes sobre calistenia
¿Puedo hacer calistenia si nunca he entrenado?
Sí. La calistenia es ideal para empezar porque cada ejercicio tiene una versión más fácil. Empieza por las regresiones y avanza cuando domines la técnica.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Para empezar, 3 días por semana de cuerpo completo es una opción muy eficaz y fácil de mantener. Las guías de salud recomiendan entrenar la fuerza al menos 2 días por semana (Piercy et al., 2018).
¿Se puede ganar fuerza solo con el peso corporal?
Sí, siempre que vayas aumentando la dificultad. Los estudios que comparan las flexiones con el press de banca encuentran mejoras de fuerza comparables cuando el esfuerzo es similar (Calatayud et al., 2015; Kikuchi y Nakazato, 2017).
¿Qué material necesito?
Para empezar, ninguno: el suelo y una silla o un banco estables. Más adelante, una barra de dominadas o unas anillas te abrirán muchas más opciones, y una banda elástica te ayudará con las dominadas asistidas.
¿Cuándo notaré resultados?
En las primeras semanas sueles notar que haces más repeticiones y con mejor técnica. En el estudio de Kotarsky et al. (2018), 4 semanas de flexiones progresivas ya mejoraron la fuerza en hombres moderadamente entrenados, aunque cada persona progresa a su ritmo.
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Referencias
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, E. P., Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., Messina, G., & Palma, A. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science, 25(3), 215–222. https://doi.org/10.3233/IES-170001