PrepCapacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad (y por qué importan para tu salud)
Cuando hablamos de «estar en forma» solemos pensar en una sola cosa: correr más, levantar más o tocarnos los pies. En realidad, la condición física se apoya en varias capacidades físicas básicas que se combinan de forma distinta en cada deporte y en cada persona. En este artículo te explicamos qué son, qué papel tienen en el deporte y, sobre todo, qué dice la ciencia sobre su relación con la salud.
¿Qué son las capacidades físicas básicas?
Son las cualidades que determinan cómo se mueve tu cuerpo y cuánto puede rendir. Las cuatro clásicas son:
| Capacidad | Qué es | Ejemplo cotidiano |
|---|---|---|
| Fuerza | Capacidad de producir tensión muscular para vencer, frenar o sostener una resistencia | Levantarte del suelo, subir la compra por las escaleras |
| Resistencia | Capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible o de recuperarse entre esfuerzos | Caminar una hora a buen ritmo, subir una cuesta sin ahogarte |
| Velocidad | Capacidad de reaccionar y moverse en el menor tiempo posible | Correr para no perder el autobús, reaccionar ante un tropiezo |
| Flexibilidad | Amplitud de movimiento de las articulaciones y elasticidad de músculos y tejidos | Ponerte los calcetines de pie, mirar hacia atrás al aparcar |
Las cuatro están conectadas. La velocidad, por ejemplo, depende en gran parte de la fuerza: para correr o saltar rápido hay que aplicar mucha fuerza en muy poco tiempo, lo que conocemos como potencia (Haff y Nimphius, 2012).
Su papel en el deporte: cada disciplina pide una mezcla distinta
No todos los deportes necesitan lo mismo:
- Deportes de resistencia (carrera de fondo, ciclismo, triatlón): manda la resistencia aeróbica. El rendimiento depende sobre todo del consumo máximo de oxígeno, del umbral de lactato y de la eficiencia del movimiento (Joyner y Coyle, 2008).
- Deportes de fuerza y potencia (halterofilia, lanzamientos, sprint, saltos): mandan la fuerza máxima y la capacidad de aplicarla rápido. La potencia se considera una característica clave para saltar, lanzar y cambiar de dirección (Haff y Nimphius, 2012).
- Deportes de equipo e intermitentes (fútbol, baloncesto, pádel, balonmano): piden un poco de todo: resistencia para aguantar el partido y recuperarse entre acciones, y fuerza y velocidad para sprintar, saltar y cambiar de dirección.
- Deportes con gran amplitud de movimiento (gimnasia, danza, artes marciales): la flexibilidad tiene un peso especial, siempre acompañada de fuerza para controlar esas posiciones.
Hay un denominador común: la fuerza. Una revisión de Sports Medicine concluyó que una mayor fuerza muscular se asocia con un mejor rendimiento en saltos, sprints y cambios de dirección y con un menor riesgo de lesión, y que parece no haber sustituto para ella en una gran variedad de habilidades deportivas (Suchomel, Nimphius y Stone, 2016).
La gran noticia: fuerza y resistencia se asocian con vivir más y mejor
Más allá del deporte, la evidencia más sólida sobre salud se centra en dos capacidades: la fuerza y la resistencia cardiorrespiratoria.
- Fuerza: en un metaanálisis de estudios de cohortes, hacer actividades de fortalecimiento muscular se asoció con un 10–17 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer total y diabetes. El mayor beneficio se observó con unos 30–60 minutos semanales (Momma et al., 2022). Además, las personas con más fuerza de prensión (la de agarrar con la mano) tienen menos riesgo de morir por cualquier causa (García-Hermoso et al., 2018).
- Resistencia cardiorrespiratoria: en un metaanálisis de 33 estudios, cada aumento de 1 MET en la capacidad aeróbica máxima (aproximadamente, poder correr 1 km/h más rápido) se asoció con un 13 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa y un 15 % menos de eventos cardiovasculares (Kodama et al., 2009).
Ojo: son estudios observacionales. Muestran asociaciones fuertes y consistentes, pero no demuestran por sí solos causa y efecto. Aun así, las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan combinar actividad aeróbica y fortalecimiento muscular con regularidad a todas las edades (Bull et al., 2020).
¿Y la flexibilidad? Es útil para moverte con comodidad y para algunos deportes, pero seamos honestos: la evidencia de que mejore la salud o prevenga lesiones es mucho más débil. Los programas de estiramientos no han mostrado un efecto protector frente a las lesiones deportivas, mientras que el entrenamiento de fuerza sí (Lauersen et al., 2014).
¿Quieres saber cómo entrenar cada capacidad?
Esto es solo el principio. En nuestra guía completa en PDF profundizamos en cada capacidad con:
- Sus tipos y manifestaciones (fuerza máxima, explosiva y resistencia; resistencia aeróbica y anaeróbica; velocidad de reacción, aceleración y velocidad máxima; flexibilidad estática y dinámica).
- Una tabla comparativa por tipo de deporte.
- Los beneficios para la salud con datos de los principales estudios y metaanálisis.
- Pautas básicas para entrenar cada capacidad y tests sencillos para medirla.
- Cómo interactúan las capacidades entre sí y conclusiones prácticas.
Referencias
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J. R., Ortega, F. B., Lee, D.-C., & Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: A systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100–2113.e5. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2018.01.008
Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2–12. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31826db467
Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834
Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0