PrepRutina para entrenar en casa: semana 1 gratis de nuestro plan de 4 semanas
Bienvenido al blog de Prepaction Preparación física. Para estrenar este espacio queríamos responder a lo que más nos preguntan: ¿cómo empiezo a entrenar en casa sin perderme ni lesionarme? Nuestra respuesta es la «Rutina de 4 semanas para entrenar en casa», un plan para nivel principiante e intermedio. Y para que la pruebes antes de decidir, aquí mismo tienes la semana 1 completa, gratis: calentamiento, tres sesiones y vuelta a la calma.
Cómo funciona la semana 1
Harás 3 sesiones de unos 30–45 minutos, con un día de descanso entre ellas: por ejemplo, lunes sesión A, miércoles sesión B y viernes sesión C. Solo necesitas un poco de espacio y una esterilla; si tienes una banda elástica o un par de mancuernas, mejor, pero siempre hay una alternativa sin material.
| Series | Esfuerzo | Descanso entre series | Estructura de cada sesión |
|---|---|---|---|
| 2 | RPE 5–6 | 60–90 s | Calentamiento (8–10 min) + sesión (15–25 min) + vuelta a la calma (5 min) |
¿Qué es el RPE? Es el esfuerzo percibido del 1 al 10. Al terminar una serie, piensa cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica. En la semana 1 buscamos un RPE 5–6: notas el trabajo, pero te quedan 4 o 5 repeticiones o más.
Antes de empezar: seguridad
- Consulta con un profesional sanitario antes de empezar si tienes alguna lesión, dolor persistente, enfermedad cardiovascular, respiratoria o metabólica, si estás embarazada o en el posparto, o si hace mucho tiempo que no haces ejercicio.
- Para si sientes dolor punzante, articular o que no desaparece, mareo, dolor en el pecho o falta de aire anormal. El esfuerzo y la fatiga muscular son normales; el dolor no lo es.
- La técnica va primero. Si una repetición sale mal, para, descansa y usa la variante más fácil.
- Prepara tu espacio: suelo antideslizante, sin obstáculos y una silla o banco firme y estable.
- Respira: suelta el aire en la fase de esfuerzo y no bloquees la respiración.
Este plan es una propuesta general y no sustituye una valoración individual ni el consejo de un profesional sanitario.
Calentamiento RAMP (8–10 minutos)
Antes de cada sesión seguimos el método RAMP (Elevar, Activar, Movilizar y Potenciar), propuesto por Ian Jeffreys (2007): subimos la temperatura, activamos y movilizamos, y nos acercamos a la intensidad de la sesión sin llegar cansados.
| Fase | Ejercicio | Dosis |
|---|---|---|
| Elevar (2–3 min) | Jumping jacks · High knees / rodillas altas (o marcha rápida en el sitio) | 2 rondas: 30 s + 20 s, sin parar |
| Activar (2 min) | Puente de glúteos · Dead bug · Monster walk con banda (opcional) | 10 repeticiones · 6 por lado · 10 pasos por lado |
| Movilizar (2–3 min) | World's greatest stretch · Gato-camello · Movilidad de tobillo (knee-to-wall) | 3 por lado · 6 repeticiones · 8 por lado |
| Potenciar (1–2 min) | Primer ejercicio de la sesión, versión suave | 1 serie de 5–6 repeticiones |
Al terminar deberías notar calor y la respiración algo más rápida, pero poder hablar.
Sesión A: piernas y empuje
Descansa 60–90 s entre series.
| Ejercicio | Semana 1 | Clave técnica |
|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal (intermedio: Sentadilla goblet) | 2 × 10 | Pies a la anchura de los hombros; baja llevando la cadera atrás y las rodillas en línea con los pies. |
| Flexiones inclinadas (manos elevadas) (intermedio: Flexión de brazos) | 2 × 8 | Cuerpo recto de cabeza a talones, pecho hacia el borde de la mesa o el banco. |
| Zancada inversa (más fácil: con apoyo en una silla) | 2 × 6 por lado | Paso atrás y baja hasta casi tocar el suelo con la rodilla; empuja con la pierna delantera. |
| Puente de glúteos | 2 × 12 | Empuja con los talones y aprieta glúteos arriba, sin arquear la zona lumbar. |
| Plancha frontal (más fácil: rodillas apoyadas) | 2 × 20 s | Antebrazos bajo los hombros, cuerpo recto, glúteos y abdomen activos. |
Sesión B: cadera, espalda y hombros
| Ejercicio | Semana 1 | Clave técnica |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas (sin material: Peso muerto a una pierna, con apoyo en la pared) | 2 × 10 | Rodillas algo flexionadas, espalda recta; el movimiento sale de la cadera. |
| Remo con mancuerna a una mano (sin material: Y-T-W raises) | 2 × 10 por lado | Apoya mano y rodilla en una silla y tira del codo hacia la cadera. |
| Step-up al banco (escalón, banco o silla firme y estable) | 2 × 8 por lado | Sube empujando con la pierna de arriba, sin impulsarte con la de abajo. |
| Press militar con mancuernas (sin material: Flexión pike (pike push-up), 5–8 repeticiones) | 2 × 10 | Empuja por encima de la cabeza sin arquear la espalda. |
| Dead bug (más fácil: solo mover las piernas) | 2 × 6 por lado | Zona lumbar pegada al suelo; mueve brazo y pierna contrarios despacio. |
Sesión C: circuito de cuerpo completo
Haz los 7 ejercicios seguidos con 30 s de trabajo y 30 s de descanso. Al terminar la ronda, descansa 90 s y repite: 2 rondas en total. Intensidad: «podría hablar con frases cortas».
| Orden | Ejercicio | Clave técnica |
|---|---|---|
| 1 | Jumping jacks (o sin salto: paso lateral con brazos) | Saltos suaves abriendo y cerrando piernas y brazos. |
| 2 | Zancada lateral (alternando lados) | Paso amplio al lado, cadera atrás y la otra pierna estirada. |
| 3 | Mountain climbers (lentos, manos en una silla si lo necesitas) | Rodillas al pecho alternando, sin subir la cadera. |
| 4 | Flexiones inclinadas (manos elevadas) | Cuerpo recto de cabeza a talones. |
| 5 | High knees / rodillas altas (marcha rápida) | Rodillas hacia la altura de la cadera, apoyos suaves. |
| 6 | Plancha lateral (un lado por ronda, rodillas apoyadas si lo necesitas) | Codo bajo el hombro, cadera alta en línea recta. |
| 7 | Patada de glúteo a cuatro patas (cambia de pierna a mitad) | Talón hacia el techo sin girar la cadera ni arquear la espalda. |
Vuelta a la calma (5 minutos)
Mantén cada posición 20–30 s por lado, sin rebotes ni dolor. Para cerrar, haz 4–5 respiraciones lentas.
| Ejercicio | Tiempo | Clave |
|---|---|---|
| Estiramiento de cuádriceps de pie | 20–30 s por lado | Rodillas juntas y cadera hacia delante; apóyate en la pared. |
| Estiramiento de isquiotibiales de pie | 20–30 s por lado | Talón apoyado, espalda recta, inclínate desde la cadera. |
| Estiramiento de flexores de cadera (posición de caballero) | 20–30 s por lado | Aprieta el glúteo de la pierna de atrás. |
| Estiramiento de glúteo (figura 4) | 20–30 s por lado | Tumbado, tobillo sobre la rodilla contraria; tira suave del muslo. |
| Estiramiento de pecho en umbral | 20–30 s | Antebrazo en el marco de la puerta; gira el pecho hacia el lado contrario. |
| Open book (libro abierto) | 5 por lado | Tumbado de lado, abre el brazo siguiéndolo con la mirada. |
Qué añade la guía completa de 4 semanas
La semana 1 sirve para aprender la técnica. Para seguir progresando sin improvisar, la guía completa incluye:
- Las semanas 2, 3 y 4 de las sesiones A, B y C, con tablas de progresión de series, repeticiones, tiempos y variantes más exigentes.
- El plan del mes y las reglas para progresar: cuándo subir la dificultad y qué hacer si una semana se te atraganta.
- El circuito con progresión de tiempos, de 30/30 s a 40/20 s, con variantes de nivel intermedio.
- Una guía de ejercicios con las claves técnicas de todos los movimientos y sus alternativas.
- Un registro de progreso con pruebas del primer y del último día para comprobar cuánto has mejorado.
Consigue la guía completa por 4,99 €
Si la semana 1 te ha gustado, continúa con el plan completo: «Rutina de 4 semanas para entrenar en casa» por solo 4,99 €.
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¡A por la semana 1!