PrepEstirar después de entrenar: lo que dice la ciencia sobre los estiramientos y la recuperación
«Estira bien al acabar, que si no mañana tendrás agujetas». Seguro que lo has oído (o lo has dicho) muchas veces. Durante décadas, estirar al final del entrenamiento se ha considerado casi obligatorio para recuperarse antes, evitar el dolor muscular y prevenir lesiones. Pero ¿qué dice realmente la investigación? En este artículo repasamos las revisiones sistemáticas y metaanálisis más relevantes y te contamos qué puedes esperar (y qué no) de los estiramientos.
Lo que se creía tradicionalmente
La idea clásica tiene tres partes:
- Estirar después de entrenar reduce las agujetas (el dolor muscular de aparición tardía, conocido en la literatura como DOMS).
- Estirar acelera la recuperación de la fuerza y del rendimiento.
- Estirar previene lesiones.
Son ideas muy intuitivas, pero cuando se analizan los ensayos controlados en conjunto, las conclusiones son bastante distintas.
¿Estirar reduce las agujetas?
La referencia principal es la revisión Cochrane de Herbert, de Noronha y Kamper (2011), que reunió 12 ensayos aleatorizados, uno de ellos con más de 2.300 participantes. Los resultados fueron muy consistentes: estirar después del ejercicio redujo el dolor al día siguiente, de media, en alrededor de 1 punto en una escala de 100. En el ensayo más grande, estirar antes y después del ejercicio redujo el pico de dolor de la semana en unos 4 puntos sobre 100: un efecto estadísticamente significativo, pero muy pequeño. La conclusión de los autores es clara: estirar, antes, después o en ambos momentos, no produce reducciones clínicamente importantes de las agujetas en adultos sanos.
Una década después, Afonso et al. (2021) realizaron una revisión sistemática con metaanálisis centrada específicamente en el estiramiento posterior al ejercicio. Comparado con el reposo pasivo, el estiramiento no mostró efecto sobre las agujetas a las 24, 48 ni 72 horas. Los propios autores advierten que los datos son escasos, heterogéneos y de confianza muy baja, y recomiendan no hacer afirmaciones sobre el estiramiento como herramienta de recuperación porque los datos disponibles no las respaldan.
¿Estirar acelera la recuperación de la fuerza?
En la misma revisión, Afonso et al. (2021) tampoco encontraron efecto del estiramiento posterior al ejercicio sobre la recuperación de la fuerza en comparación con simplemente descansar. Es decir, con la evidencia actual no podemos decir que estirar al acabar te deje «más fresco» para la siguiente sesión.
¿Estirar previene lesiones?
Aquí la evidencia también es contundente. El metaanálisis de Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014), con 25 ensayos y más de 26.000 participantes, comparó distintos tipos de programas de ejercicio para prevenir lesiones deportivas. Los programas de estiramiento no mostraron un efecto protector, mientras que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio y los programas de propiocepción también mostraron beneficios.
En la misma línea, la revisión sistemática de Behm et al. (2016) concluyó que el estiramiento estático y el de tipo FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) no tienen un efecto claro sobre las lesiones en general ni sobre las lesiones por sobrecarga.
Entonces, ¿estirar no sirve para nada?
Sí sirve, pero para otra cosa: ganar movilidad (rango de movimiento).
- A corto plazo, estirar aumenta el rango de movimiento, aunque ese efecto suele durar menos de 30 minutos (Behm et al., 2016).
- A largo plazo, todos los tipos de estiramiento mejoran el rango de movimiento. En la revisión de Thomas et al. (2018), el estiramiento estático mostró mayores ganancias que el balístico o el FNP, y lo más importante fue el tiempo total semanal y la frecuencia: los autores apuntan a estirar al menos 5 días por semana y acumular al menos 5 minutos semanales.
- Y un dato interesante: según el metaanálisis de Afonso et al. (2021b), el entrenamiento de fuerza y el estiramiento consiguieron mejoras similares del rango de movimiento. Así que entrenar fuerza con un buen recorrido también es una forma de ganar movilidad.
¿Y estirar antes de entrenar?
Behm et al. (2016) observaron que los estiramientos estáticos largos (60 segundos o más por grupo muscular) pueden reducir ligeramente el rendimiento si se hace un esfuerzo justo después. Sin embargo, cuando se incluyen dentro de un calentamiento completo, seguidos de ejercicios dinámicos, ese efecto es irrelevante. Por eso, antes de entrenar es preferible la movilidad dinámica dentro del calentamiento.
Cómo usar los estiramientos con cabeza
| Objetivo | ¿Estirar ayuda? | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
| Reducir agujetas | No de forma relevante | Efecto muy pequeño o nulo (Herbert et al., 2011; Afonso et al., 2021) |
| Recuperar la fuerza | No demostrado | Sin diferencias frente al descanso (Afonso et al., 2021) |
| Prevenir lesiones | No | Sin efecto protector; la fuerza sí ayuda (Lauersen et al., 2014; Behm et al., 2016) |
| Ganar movilidad | Sí | Mejoras a largo plazo con constancia (Thomas et al., 2018) |
Nuestras recomendaciones prácticas:
- Si tu objetivo es ganar movilidad, estira con regularidad (idealmente varios días por semana), de forma suave y progresiva, sin dolor. Puedes hacerlo en una sesión aparte o al final del entrenamiento si te resulta cómodo.
- Si tu objetivo es recuperarte, no cuentes con los estiramientos para eso: hay otros métodos con más respaldo científico.
- Después de una sesión muy intensa o que te haya dejado el músculo muy cargado, como criterio de prudencia, evita los estiramientos estáticos intensos: no hay pruebas de que ayuden a recuperar y pueden resultar molestos. Si te apetece estirar, que sea suave.
- Para prevenir lesiones, prioriza el entrenamiento de fuerza bien planificado.
Conclusión
Estirar no es malo, pero no es el método de recuperación que se creía. Las revisiones sistemáticas indican que no reduce de forma relevante las agujetas, no acelera la recuperación de la fuerza y no previene lesiones. Donde sí brilla es en la mejora de la movilidad, siempre que se haga con constancia.
¿Qué métodos sí ayudan a recuperarte?
Los estiramientos son solo una parte del puzle. En nuestra guía completa sobre métodos de recuperación después del ejercicio repasamos, con la misma base científica, la recuperación activa, el masaje y el foam roller, el agua fría y el contraste frío-calor, la crioterapia, la electroestimulación, las técnicas de relajación, el sueño y la gestión del estrés. Además, incluye tablas comparativas y un protocolo práctico para organizar tu recuperación.
Referencias
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021b). Strength training versus stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 9(4), 427. https://doi.org/10.3390/healthcare9040427
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538
Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: The effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243–254. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146