¿Cuál es el deporte más saludable? El ranking según la ciencia (y por qué cualquiera es mejor que ninguno)

Por el equipo de Prepaction · 10 min de lectura

Hacer deporte es bueno para la salud. Eso no lo discute nadie. Pero ¿todos los deportes aportan lo mismo? Cada cierto tiempo vuelve a circular un titular del tipo «el tenis te da casi 10 años más de vida». Detrás hay un estudio real, aunque con matices importantes. En este artículo te contamos qué dice la ciencia, qué ranking sale de los datos, en qué consiste cada deporte y, sobre todo, qué límites tienen estos estudios para que no saques conclusiones equivocadas.

El estudio detrás del ranking

El ranking más citado procede del Copenhagen City Heart Study, un estudio danés que siguió a 8.577 personas durante hasta 25 años (Schnohr et al., 2018). Los participantes respondieron cuestionarios detallados sobre su actividad física en el tiempo libre entre 1991 y 1994, y los investigadores calcularon cuántos años de esperanza de vida «ganaban» los practicantes de cada deporte en comparación con las personas sedentarias, ajustando por otros factores.

Lo hemos elegido como base del ranking porque es el único estudio que compara directamente tantos deportes en años de vida. Pero no nos quedamos solo con él: contrastamos cada deporte con otros tres trabajos más amplios.

• Una cohorte británica de 80.306 adultos que analizó seis tipos de deporte (Oja et al., 2017).
• Una cohorte estadounidense de 272.550 personas mayores (de 59 a 82 años) que comparó siete actividades practicadas en la misma dosis semanal (Watts et al., 2022).
• Una revisión sistemática con metaanálisis de 76 estudios y unos 2,6 millones de participantes, la fuente más sólida para los deportes que pudo analizar (Oja et al., 2024).

¿Por qué no todos los deportes son iguales?

Hay varios motivos por los que dos deportes pueden asociarse con beneficios distintos:

• Intensidad: los deportes con cambios de ritmo, sprints e intervalos exigen más al corazón y a los músculos que una actividad suave y constante.
• Mezcla de fuerza y resistencia: algunos deportes combinan esfuerzos aeróbicos con acciones de fuerza y potencia (saltos, golpeos, cambios de dirección), mientras que otros son casi solo aeróbicos.
• Componente social: los autores del estudio danés destacaron que los deportes con más interacción social (jugar con una pareja o un equipo) fueron los que se asociaron con mayor longevidad, algo que, según ellos, merece más investigación (Schnohr et al., 2018).
• Adherencia: un deporte que disfrutas, que te engancha y que practicas con otras personas es más fácil de mantener durante años, y la constancia es lo que acumula beneficios.

El ranking: años de esperanza de vida ganados por deporte

Estas son las ganancias de esperanza de vida, ajustadas por otros factores, frente a las personas sedentarias, según Schnohr et al. (2018):

Fíjate en un detalle: todos los deportes del ranking se asociaron con más años de vida que el sedentarismo. El último de la lista también suma.

1. Tenis (+9,7 años)

Un deporte de raqueta intermitente: carreras cortas, frenadas, cambios de dirección y golpeos que combinan resistencia, velocidad y potencia. Se juega en pareja o en dobles, así que tiene un componente social claro. Los deportes de raqueta también salieron muy bien en los otros estudios: en la cohorte británica se asociaron con un 47 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa (HR = 0,53) y un 56 % menos de mortalidad cardiovascular (HR = 0,44) (Oja et al., 2017). En la cohorte de personas mayores, fueron la actividad con mayor reducción del riesgo, un 16 % (HR = 0,84) (Watts et al., 2022). Ninguno de estos estudios analizó el pádel por separado, pero comparte muchas características con los deportes de raqueta.

2. Bádminton (+6,2 años)

Otro deporte de raqueta, muy rápido y explosivo: desplazamientos cortos, saltos, estocadas y reacciones constantes. Se puede jugar a cualquier nivel y, como el tenis, siempre con alguien al otro lado de la red.

3. Fútbol (+4,7 años)

Deporte de equipo intermitente que mezcla carrera continua, sprints, saltos y cambios de dirección. Es el más social del ranking. Sin embargo, en la cohorte británica no se encontró una asociación significativa entre jugar al fútbol y la mortalidad (Oja et al., 2017). En cambio, los estudios de intervención del metaanálisis de 2024 mostraron efectos favorables del fútbol sobre la composición corporal, los lípidos en sangre, la glucosa en ayunas, la presión arterial, la condición cardiorrespiratoria y la salud ósea (Oja et al., 2024).

4. Ciclismo (+3,7 años)

Actividad aeróbica, de bajo impacto para las articulaciones, que puede practicarse en solitario o en grupo y también como medio de transporte. Es uno de los deportes con evidencia más sólida: en el metaanálisis de 2024 se asoció con un 21 % menos de mortalidad por cualquier causa (HR = 0,79), un 20 % menos de mortalidad cardiovascular y un 10 % menos de mortalidad por cáncer, con una certeza de la evidencia calificada como «moderada» (Oja et al., 2024).

5. Natación (+3,4 años)

Trabajo aeróbico de todo el cuerpo, sin impacto, accesible a casi cualquier edad. En la cohorte británica se asoció con un 28 % menos de mortalidad por cualquier causa (HR = 0,72) y un 41 % menos de mortalidad cardiovascular (HR = 0,59) (Oja et al., 2017). El metaanálisis encontró un 24 % menos de mortalidad por cualquier causa (HR = 0,76), aunque con una certeza de la evidencia «baja» por la gran variabilidad entre estudios (Oja et al., 2024).

6. Correr (+3,2 años)

El deporte aeróbico más accesible: solo necesitas unas zapatillas. En la cohorte británica no mostró una asociación significativa con la mortalidad (Oja et al., 2017). Pero el metaanálisis de 2024, con muchos más datos, lo asoció con un 23 % menos de mortalidad por cualquier causa (HR = 0,77) y un 27 % menos de mortalidad cardiovascular (certeza moderada) (Oja et al., 2024), y en las personas mayores se asoció con un 15 % menos de riesgo (HR = 0,85) (Watts et al., 2022).

7. Calistenia (+3,1 años)

Ejercicios con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, dominadas, fondos) que trabajan sobre todo la fuerza y la resistencia muscular. No necesita material y se puede practicar en casa, en un parque o en grupo.

8. Actividades de gimnasio (+1,5 años)

Es el último del ranking, pero sigue sumando frente al sedentarismo. Los autores relacionan la diferencia con la menor interacción social de las actividades más individuales (Schnohr et al., 2018), no con que el entrenamiento en sí sea poco útil. De hecho, el entrenamiento de fuerza tiene su propia evidencia: en un metaanálisis de cohortes, las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un 10–17 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes (Momma et al., 2022).

Las limitaciones: lo que estos estudios NO dicen

Para leer este ranking con criterio, conviene tener claro lo siguiente:

• Son estudios observacionales: muestran asociaciones, no causa y efecto. Los propios autores del estudio danés lo reconocen: no se sabe con certeza si la relación es causal (Schnohr et al., 2018). Jugar al tenis no «da» 9,7 años de vida por sí solo.
• Factores de confusión: quien juega al tenis puede tener otros hábitos, más recursos o más vida social. Los estudios ajustan por muchos de estos factores, y un análisis posterior de la cohorte británica concluyó que las asociaciones de ciertos deportes con una menor mortalidad no se explicaban por la riqueza ni por otros factores socioeconómicos (Stamatakis et al., 2017). Aun así, nunca se pueden descartar del todo.
• El componente social: en el estudio danés, los deportes más sociales fueron los que mejor salieron. Puede que parte del beneficio venga de la interacción social y no solo del ejercicio (Schnohr et al., 2018).
• Datos autodeclarados: la práctica deportiva se recogió mediante cuestionarios (Schnohr et al., 2018; Watts et al., 2022), con los errores de memoria y de percepción que eso conlleva. En el estudio danés, además, se preguntó al principio del seguimiento y los hábitos pueden cambiar en 25 años.
• Poblaciones concretas: adultos de Copenhague, adultos británicos de unos 52 años de media y estadounidenses de 59 a 82 años. Los resultados no tienen por qué trasladarse igual a otras edades o países.
• No todos los resultados son significativos: en la cohorte británica, el fútbol y la carrera no mostraron una asociación significativa con la mortalidad, y el ciclismo tampoco con la mortalidad cardiovascular (Oja et al., 2017). Los rankings también cambian de un estudio a otro.
• Distinta solidez de la evidencia: solo el ciclismo, la carrera y la natación tienen metaanálisis de mortalidad, y la certeza fue moderada para los dos primeros y baja para la natación (Oja et al., 2024).

Conclusión: el mejor deporte es el que vas a mantener

Si comparamos los estudios, el mensaje es claro: cualquier deporte es mejor que ninguno. En la cohorte de personas mayores, practicar cualquiera de las siete actividades analizadas en una dosis moderada (7,5 a menos de 15 MET-hora semanales) se asoció con un menor riesgo de mortalidad, y los mayores beneficios aparecieron al pasar de no hacer nada a hacer un poco (Watts et al., 2022). Los deportes de raqueta salen bien en los tres estudios de cohortes, pero eso no significa que tengas que dejar lo que te gusta.

Nuestras recomendaciones prácticas:

1. El mejor deporte es el que vas a mantener. Elige uno que disfrutes y que encaje en tu vida.
2. Si puedes, hazlo acompañado. El componente social puede ayudarte a ser constante.
3. Combina fuerza y resistencia. Practiques el deporte que practiques, complementarlo con entrenamiento de fuerza te ayudará a rendir mejor, a cuidar tu salud y a prevenir lesiones.

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Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta antes con tu médico.

Referencias

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: A cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812–817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Oja, P., Memon, A. R., Titze, S., Jurakic, D., Chen, S.-T., Shrestha, N., Em, S., Matolic, T., Vasankari, T., Heinonen, A., Grgic, J., Koski, P., Kokko, S., Kelly, P., Foster, C., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2024). Health benefits of different sports: A systematic review and meta-analysis of longitudinal and intervention studies including 2.6 million adult participants. Sports Medicine – Open, 10(1), 46. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x

Schnohr, P., O'Keefe, J. H., Holtermann, A., Lavie, C. J., Lange, P., Jensen, G. B., & Marott, J. L. (2018). Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic Proceedings, 93(12), 1775–1785. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.06.025

Stamatakis, E., Kelly, P., Titze, S., Pedisic, Z., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Oja, P. (2017). The associations between participation in certain sports and lower mortality are not explained by affluence and other socioeconomic factors. British Journal of Sports Medicine, 51(21), 1514–1515. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097411

Watts, E. L., Matthews, C. E., Freeman, J. R., Gorzelitz, J. S., Hong, H. G., Liao, L. M., McClain, K. M., Saint-Maurice, P. F., Shiroma, E. J., & Moore, S. C. (2022). Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality among older adults. JAMA Network Open, 5(8), e2228510. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.28510