PrepCalentamiento RAMP: guía gratis paso a paso para cualquier deporte
El calentamiento no es un trámite: es la primera parte del entrenamiento. En esta guía te explicamos, paso a paso, cómo aplicamos el método RAMP (Elevar, Activar, Movilizar y Potenciar) para preparar cualquier sesión o competición, sea cual sea tu deporte. La tienes completa y gratis aquí mismo, sin registros ni letra pequeña.
Qué es el método RAMP
El método RAMP lo propuso Ian Jeffreys (2007) para dejar de ver el calentamiento como un trámite y entenderlo como preparación para el rendimiento: una parte más de la sesión, planificada con la misma intención que el entrenamiento principal. Sus siglas resumen las fases:
| Letra | Fase | Qué buscamos |
|---|---|---|
| R | Raise (elevar) | Subir temperatura corporal, frecuencia cardiaca, respiración y flujo sanguíneo con actividades de baja intensidad, a ser posible con patrones de movimiento o habilidades del deporte. |
| A + M | Activate & Mobilise (activar y movilizar) | Activar los grupos musculares clave y llevar las articulaciones por los rangos de movimiento que pide el deporte, siempre en movimiento (no con estiramientos estáticos largos). |
| P | Potentiate (potenciar) | Subir progresivamente la intensidad con tareas específicas hasta poder empezar la sesión o la competición al máximo nivel, sin llegar fatigados. |
Nota de fidelidad al método: en el artículo original, Activar y Movilizar forman una sola fase (por eso son 3 fases y 4 letras). En esta guía la dividimos en dos bloques consecutivos solo para que sea más fácil de explicar y de seguir, pero se trabajan juntos y de forma dinámica (Jeffreys, 2007).
¿Por qué es mejor que un calentamiento genérico?
El calentamiento «de siempre» suele ser trotar unos minutos y estirar de forma estática. RAMP no se apoya en un estudio que lo compare directamente con ese modelo; su ventaja es que ordena lo que la evidencia ya respalda y aprovecha mejor el tiempo:
- Calentar funciona. En un metaanálisis de 32 estudios de alta calidad, el calentamiento mejoró el rendimiento en el 79 % de los criterios analizados, con poca evidencia de que sea perjudicial (Fradkin et al., 2010).
- El calentamiento activo prepara más que el pasivo. Genera más cambios metabólicos y deja al deportista más preparado para la tarea siguiente (Bishop, 2003a; McGowan et al., 2015).
- La estructura importa. Mejora el rendimiento si permite empezar con el oxígeno «ya en marcha» pero sin fatiga; si es demasiado intenso o no deja recuperar, puede empeorarlo. Añadir una tanda breve y específica de la tarea puede dar un beneficio extra (Bishop, 2003b).
- Movilidad dinámica antes que estiramientos estáticos largos. Se recomienda actividad aeróbica suave, después movilidad dinámica amplia y, al final, acciones específicas del deporte (Behm y Chaouachi, 2011).
- Puede ayudar a prevenir lesiones. En jugadoras de fútbol de 13 a 17 años, un calentamiento estructurado de fuerza, control neuromuscular y equilibrio (la base del que después se revisó como «The 11+», el actual FIFA 11+) redujo el riesgo de lesión global, de lesiones por sobrecarga y de lesiones graves (Soligard et al., 2008).
- Ahorra tiempo de entrenamiento. La fase R puede usarse para trabajar técnica y habilidades de movimiento, y la fase P para velocidad, agilidad o potencia: entrenamos cualidades sin alargar la sesión (Jeffreys, 2007).
Resumen de la sesión (15–20 min)
| Fase | Objetivo | Duración | Intensidad orientativa* |
|---|---|---|---|
| R · Elevar | Subir temperatura, pulsaciones y respiración; ensayar patrones de movimiento | 4–5 min | Suave → moderada (RPE 3–5/10). Puedes hablar sin problema. |
| A · Activar | Despertar glúteos, core, hombros y tobillos | 3–4 min | Moderada (RPE 4–5/10). Control y buena técnica. |
| M · Movilizar | Recorrer los rangos de movimiento del deporte de forma dinámica | 4–5 min | Moderada (RPE 4–5/10). Amplitud progresiva, sin dolor. |
| P · Potenciar | Llegar a la intensidad de la sesión o competición | 4–6 min | Progresiva: 60 % → 80 % → 90–100 % del esfuerzo (RPE 6 → 9/10), con pausas completas. |
| TOTAL | 15–20 min | Terminar «listos», no cansados. |
*RPE = escala de esfuerzo percibido de 0 a 10. Las duraciones y las intensidades son nuestra propuesta práctica dentro del marco RAMP; Jeffreys (2007) señala que la mayoría de calentamientos duran entre 10 y 30 minutos según el deporte y la sesión.
Fase R · Raise (elevar)
Objetivo: elevar temperatura corporal, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y flujo sanguíneo con actividades de baja intensidad (Jeffreys, 2007). En lugar de «dar vueltas trotando», usamos este tiempo para practicar desplazamientos y habilidades.
Duración: 4–5 min en continuo. Intensidad: empieza muy suave y termina a ritmo moderado (RPE 3 → 5). Al acabar, deberías notar calor y respiración algo más rápida, pero poder hablar.
| Ejercicio | Dosis | Claves técnicas |
|---|---|---|
| Skipping bajo (en el sitio o desplazándote) | 2 × 30 s | Apoyo en la parte delantera del pie, brazos coordinados, tronco alto. |
| Desplazamiento lateral (shuffle) + carioca | 2 × 20 s por lado | Cadera baja, pies sin cruzarse en el shuffle; en la carioca, rotación suave de cadera. |
| Jumping jacks o comba suave | 2 × 30 s | Saltos pequeños y elásticos, rodillas ligeramente flexionadas. |
| Carrera adelante y atrás con cambio de dirección a la señal | 60 s | Frena bajando la cadera; reacciona a una palmada, un silbato o un compañero. |
| Gateo de oso (bear crawl) adelante y atrás | 2 × 20 s | Rodillas a dos dedos del suelo, espalda neutra, mano y pie contrarios a la vez. |
Fase A · Activate (activar)
Objetivo: activar los grupos musculares clave que van a participar o a estabilizar durante la sesión. Jeffreys (2007) propone aquí ejercicios típicos de «prehab» como minibandas, manguito rotador, puentes de glúteo o sentadilla por encima de la cabeza, según las necesidades del deporte y de cada persona.
Duración: 3–4 min. Intensidad: moderada (RPE 4–5), movimientos controlados y sin llegar al fallo muscular.
| Ejercicio | Dosis | Claves técnicas |
|---|---|---|
| Puente de glúteo con pausa | 1–2 × 10 (2 s arriba) | Empuja con los talones, aprieta glúteos, sin arquear la zona lumbar. |
| Pasos laterales con minibanda (monster walk) | 1–2 × 10 pasos por lado | Banda sobre rodillas o tobillos, rodillas hacia fuera, tronco estable. |
| Dead bug (bicho muerto) | 1 × 8 por lado | Zona lumbar pegada al suelo, brazo y pierna contrarios lentos. |
| Rotación externa de hombro con banda o Y-T-W en prono | 1 × 12 | Codo pegado al cuerpo (rotación) o escápulas atrás y abajo (Y-T-W). |
| Elevación de talones con bajada lenta | 1 × 12–15 (3 s bajando) | Sube rápido, baja controlado; rodilla extendida. |
Fase M · Mobilise (movilizar)
Objetivo: llevar las articulaciones clave por los rangos que exige el deporte, trabajando movimientos y no músculos aislados. Al hacerlo de forma dinámica mantenemos el calor de la fase R, activamos los músculos a lo largo de todo el recorrido y ahorramos tiempo (Jeffreys, 2007). La movilidad dinámica no suele empeorar el rendimiento e incluso puede mejorarlo (Behm y Chaouachi, 2011).
Duración: 4–5 min. Intensidad: moderada (RPE 4–5); cada repetición un poco más amplia que la anterior, nunca hasta el dolor.
| Ejercicio | Dosis | Claves técnicas |
|---|---|---|
| «El mejor estiramiento del mundo» (zancada + codo al suelo + rotación torácica) | 4–5 por lado | Rodilla de atrás estirada, abre el pecho hacia el techo siguiendo la mano con la mirada. |
| Inchworm (gusano) con flexión opcional | 5–6 | Camina con las manos hasta plancha y vuelve con las piernas lo más estiradas posible. |
| Balanceos de pierna frontales y laterales | 10 por dirección y pierna | Apóyate en una pared; amplitud progresiva, tronco quieto. |
| Sentadilla profunda con apertura (squat to stand) o sentadilla con brazos arriba | 6–8 | Talones en el suelo, rodillas hacia fuera; arriba, brazos estirados por encima de la cabeza. |
| Zancada atrás con alcance por encima de la cabeza y rotación | 5 por lado | Rodilla de atrás cerca del suelo; brazos arriba e inclinación o giro hacia la pierna delantera. |
Fase P · Potentiate (potenciar)
Objetivo: pasar de forma gradual a la tarea real con actividades específicas de intensidad creciente, para empezar la sesión o la competición rindiendo al máximo (Jeffreys, 2007). Es también el mejor momento para hacer velocidad, agilidad o pliometría, porque estamos frescos.
Duración: 4–6 min. Intensidad: progresiva (60 % → 80 % → 90–100 % del esfuerzo). Pocas repeticiones, de mucha calidad, con 30–60 s de pausa caminando entre esfuerzos. La regla de oro: intensidad alta, volumen bajo, sin fatiga.
| Ejercicio | Dosis | Claves técnicas |
|---|---|---|
| Pogos (saltos de tobillo) | 2 × 10 | Rebote rápido y rígido, mínimo contacto con el suelo. |
| Salto vertical con contramovimiento progresivo | 3 saltos al 60 %, 80 % y 100 % (× 2) | Brazos activos, aterrizaje suave y estable; descansa 30–45 s. |
| Lanzamiento de balón medicinal (pecho o rotacional contra pared) | 2 × 4–5 | Explosivo, intención máxima; ideal para deportes de lanzamiento, golpeo o combate. |
| Aceleraciones progresivas de 10–20 m | 3 reps (70 %, 85 %, 95 %) | Vuelta andando; las últimas cerca de la velocidad de la sesión. |
| Acción específica del deporte a intensidad real | 2–3 reps o series de aproximación | Ej.: cambios de dirección, saques, combinaciones de golpeo o series ascendentes del primer ejercicio de fuerza. |
¿Y la «potenciación post-activación»?
Algunos entrenadores añaden un esfuerzo muy intenso (p. ej., una serie pesada o saltos con carga) para «potenciar» lo que viene después. Hoy se distingue la potenciación post-activación clásica (PAP), que dura muy poco, de la mejora del rendimiento post-activación (PAPE), que suele aparecer a los varios minutos (a menudo hacia los 6–10 min) (Blazevich y Babault, 2019). La mayoría de estudios no hacían antes un calentamiento completo, así que no está claro cuánto añade después de un buen calentamiento; la respuesta es muy individual y puede verse limitada por la fatiga. Por eso, en esta guía general lo dejamos como opción para deportistas avanzados de fuerza y potencia, no como obligatorio (Blazevich y Babault, 2019).
Transición: empieza la sesión en cuanto acabes la fase P. Si hay una espera inevitable (o hace frío), abrígate y mantente en movimiento suave: dejar pasar mucho tiempo hace que se pierda parte del efecto (Bishop, 2003b; McGowan et al., 2015).
Adaptaciones por tipo de deporte
RAMP es un marco, no una receta cerrada: el calentamiento óptimo cambia según el deporte, la persona y el objetivo de la sesión (Jeffreys, 2007; McGowan et al., 2015). Mantén la estructura y ajusta el contenido:
| Tipo de deporte | R · Elevar | A + M · Activar y movilizar | P · Potenciar |
|---|---|---|---|
| Fuerza y potencia (gimnasio, halterofilia, sprint, saltos, cross training) | Corto (3–4 min): comba, remo o bici suave, o patrones del día sin carga. | Glúteos, core y escápulas. Movilidad de cadera, tobillo y torácica; sentadilla con brazos arriba y bisagra de cadera con palo. | Series de aproximación del primer ejercicio con carga creciente y repeticiones decrecientes, más 2–3 saltos o lanzamientos. Opción PAPE solo para avanzados. |
| Resistencia (carrera, ciclismo, natación, triatlón) | Más largo y progresivo (6–10 min), mejor en el propio deporte a ritmo suave. | Tobillo, cadera y gemelo (carrera y ciclismo) u hombros y columna torácica (natación). Técnica de carrera: skipping, talones, zancada. | 3–4 progresiones de 15–20 s a ritmo de competición o algo más rápido. Con calor, controla la duración: el exceso de estrés térmico puede perjudicar el rendimiento de resistencia (Bishop, 2003b). |
| Equipo e intermitentes (fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, hockey) | Con balón: rondos, conducciones o pases en movimiento y desplazamientos multidireccionales. | Fuerza, equilibrio y control neuromuscular de rodilla y tobillo (aterrizajes, apoyos a una pierna), al estilo del programa estudiado por Soligard et al. (2008). Movilidad de cadera e ingle. | Sprints cortos, cambios de dirección, saltos y tareas de juego a intensidad de partido. |
| Combate y raqueta (boxeo, judo, kárate, tenis, pádel, bádminton) | Juego de pies, sombra suave o peloteo tranquilo. | Manguito rotador, agarre, core antirrotación y cuello (combate). Movilidad torácica, de cadera, de muñecas y de hombros. | Combinaciones explosivas, ejercicios de reacción, saques o remates progresivos y lanzamientos rotacionales de balón medicinal. |
Adaptaciones por nivel
| Nivel / perfil | Cómo ajustarlo |
|---|---|
| Iniciación o retomando el ejercicio | Más tiempo en R y M (hasta 6 min cada una). En P, quédate en RPE 6–7: sustituye los saltos por subidas rápidas a un escalón o aceleraciones cortas. Prioriza la técnica. |
| Intermedio | La versión estándar de esta guía (15–20 min). |
| Avanzado / competición | Más específica del deporte y con una fase P que llegue a intensidad real (90–100 %). Prueba en entrenamientos lo que harás el día de la competición e individualiza tiempos y pausas. |
| Niños y adolescentes | Formato de juego (pillar, relevos, imitar animales) que cumpla las fases R-A-M-P. Mucha variedad y técnica de aterrizaje, carrera y cambios de dirección. |
| Personas mayores | Progresión más gradual, apoyos cerca (pared o silla), ejercicios de equilibrio en la fase A y una fase P moderada (RPE 5–6) orientada a la tarea de la sesión. |
Errores comunes
| Error | Por qué es un problema | Qué hacer |
|---|---|---|
| Trotar 10 minutos «porque sí» | Sube la temperatura, pero desaprovecha un tiempo muy valioso (Jeffreys, 2007). | Usa la fase R para desplazamientos, técnica y habilidades del deporte. |
| Estiramientos estáticos largos antes de saltar, esprintar o levantar | Pueden reducir el rendimiento; los estiramientos cortos (menos de 90 s en total) y sin llegar a molestia suelen no perjudicar (Behm y Chaouachi, 2011). | Movilidad dinámica antes. Deja el estático para otra sesión o para después (salvo deportes que piden mucha flexibilidad, como la gimnasia). |
| Calentar demasiado fuerte o demasiado largo | Si no deja recuperar, puede empeorar el rendimiento posterior (Bishop, 2003b). | Volumen bajo en la fase P y pausas completas. Terminar «listos», no cansados. |
| Saltarse la fase P | Pasas de golpe de moverte suave a máxima intensidad. | Incluye siempre 2–3 esfuerzos progresivos que se parezcan a lo que vas a hacer. |
| Mucho tiempo entre el calentamiento y la tarea | Se pierde parte del efecto del calentamiento (Bishop, 2003b; McGowan et al., 2015). | Empieza enseguida o mantén el calor (ropa de abrigo y movimiento suave). |
| El mismo calentamiento para todo | No prepara las demandas concretas de cada deporte o sesión. | Mantén la estructura RAMP y cambia los ejercicios según la sesión del día. |
| Hacerlo deprisa y con mala técnica | Se pierde la parte de «entrenar mientras calientas». | Pocas repeticiones, bien hechas y con intención. |
Versión rápida (8–10 min)
Para cuando vamos justos de tiempo. Mantiene las tres fases; solo recortamos volumen.
| Fase | Ejercicios | Tiempo |
|---|---|---|
| R | Skipping bajo 30 s + shuffle lateral 20 s por lado + jumping jacks 30 s (× 2 rondas sin parar) | 2–3 min |
| A + M | Puente de glúteo × 10 · «El mejor estiramiento del mundo» × 3 por lado · Inchworm × 4 · Sentadilla con brazos arriba × 8 | 3–4 min |
| P | 2 × 3 saltos progresivos (60-80-100 %) + 2–3 esfuerzos específicos del deporte o series de aproximación al 80–95 % | 2–3 min |
| TOTAL | 8–10 min |
Resumen: lo esencial del calentamiento RAMP
- Calentar no es trotar 10 minutos: es preparar tu cuerpo para lo que vas a hacer después.
- RAMP = Raise (elevar) · Activate (activar) · Mobilise (movilizar) · Potentiate (potenciar).
- Elevar: pulsaciones y temperatura arriba, aprovechando para practicar técnica y desplazamientos.
- Activar y movilizar: glúteos, core y hombros a punto, y articulaciones en movimiento. Movilidad dinámica antes que estiramientos estáticos largos.
- Potenciar: sube la intensidad poco a poco hasta llegar al nivel del entrenamiento. Terminas listo, no cansado.
- Con 15–20 minutos basta. ¿Vas con prisa? Una versión de 8–10 minutos también respeta las fases.
- Funciona para cualquier deporte: cambian los ejercicios, la estructura es la misma.
Esta guía es información general sobre entrenamiento. Si tienes una lesión o una patología, adapta el calentamiento con un profesional.
Referencias
Behm, D. G., y Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Bishop, D. (2003a). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00005
Bishop, D. (2003b). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 33(7), 483–498. https://doi.org/10.2165/00007256-200333070-00002
Blazevich, A. J., y Babault, N. (2019). Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: Historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., y Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
Jeffreys, I. (2007). Warm up revisited: The «ramp» method of optimising performance preparation. Professional Strength and Conditioning, 6, 12–18. UK Strength and Conditioning Association. https://www.uksca.org.uk/uksca-iq/article/85/warm-up-revisited-the-ramp-method-of-optimising-performance-preparation
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., y Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M., Junge, A., Dvorak, J., Bahr, R., y Andersen, T. E. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: Cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. https://doi.org/10.1136/bmj.a2469